Dit schema is speciaal ontworpen voor beginners die net beginnen met hun reis naar spieropbouw en een sterker, gespierder lichaam willen ontwikkelen. Het bodybuilding schema biedt een eenvoudig te volgen plan dat je zal helpen om stap voor stap vooruitgang te boeken en je spieren effectief te stimuleren voor maximale groei.
Belangrijkste info voor beginners
- Focus op Basisoefeningen: Het schema legt de nadruk op basisoefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups om de belangrijkste spiergroepen te trainen en een sterke basis te leggen voor spiergroei.
- Progressieve Overbelasting: Het schema maakt gebruik van progressieve overbelasting om de spieren continu uit te dagen en te stimuleren om te groeien. Dit betekent dat je geleidelijk het gewicht en/of de intensiteit van je trainingen verhoogt naarmate je sterker wordt.
- Variatie in Oefeningen: Hoewel het schema zich richt op basisoefeningen, bevat het ook een verscheidenheid aan andere oefeningen om de spieren op verschillende manieren te stimuleren en te voorkomen dat je plateau raakt.
- Opbouw van Volume en Intensiteit: Het schema is zo ontworpen dat het volume en de intensiteit van de training geleidelijk toenemen naarmate je vordert, waardoor je spieren gestaag groeien zonder overbelasting of blessures.
Voorbeeld van Een Trainingsweek
Maandag:
- Squats: 3 sets x 8 herhalingen
- Bench Press: 3 sets x 8 herhalingen
- Bent-over Rows: 3 sets x 8 herhalingen
- Bicep Curls: 3 sets x 10 herhalingen
Woensdag:
- Deadlifts: 3 sets x 6 herhalingen
- Overhead Press: 3 sets x 8 herhalingen
- Pull-ups (assisted indien nodig): 3 sets x 8 herhalingen
- Tricep Dips: 3 sets x 10 herhalingen
Vrijdag:
- Lunges: 3 sets x 10 herhalingen per been
- Lat Pulldowns: 3 sets x 8 herhalingen
- Leg Press: 3 sets x 10 herhalingen
- Lateral Raises: 3 sets x 12 herhalingen
Aanbevolen Voedingsrichtlijnen
Naast het volgen van het trainingsprogramma is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan je voeding. Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je spieren te voeden en te herstellen na de training. Eet ook regelmatig en in evenwichtige porties om je energielevels op peil te houden.
Meer uit BodyBuilding halen?
Wil je je prestaties in de sportschool verbeteren? Overweeg dan om gebruik te maken van onze bodybuilding coaching.