Dit schema is bedoeld om geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op het voltooien van een 5 km afstand.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het tempo aan te passen aan wat voor jou comfortabel is. Neem ook voldoende rustdagen en voer de trainingen uit op een vlakke ondergrond.
Week 1
- Dag 1: Wandelen - 20 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 20 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 20 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 25 minuten
Week 2
- Dag 1: Wandelen - 25 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 25 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 30 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 30 minuten
Week 3
- Dag 1: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 5 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 5 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 30 minuten, Joggen - 5 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 30 minuten, Joggen - 5 minuten
Week 4
- Dag 1: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 10 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 10 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 10 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 10 minuten
Week 5
- Dag 1: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 15 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 15 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 15 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 15 minuten
Week 6
- Dag 1: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 20 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 20 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 20 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 20 minuten
Week 7
- Dag 1: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 25 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 25 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 25 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 25 minuten
Week 8
- Dag 1: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 30 minuten
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 30 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 35 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 35 minuten
Door dit schema te volgen, zou je na 8 weken in staat moeten zijn om comfortabel 5 km te kunnen hardlopen. Vergeet niet om na elke training te rekken en te strekken en voldoende water te drinken.
Liever een hardloopschema op maat?
Contacteer ons om een hardloopschema op maat te laten maken. Hoewel onze gratis voorbeeld schema's voor hardlopers met zorg zijn opgemaakt, zul je nog sneller vooruitgang boeken met een persoonlijk schema. Contacteer ons voor meer informatie.