Dit schema is bedoeld om geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op het voltooien van een 5 km afstand.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het tempo aan te passen aan wat voor jou comfortabel is. Neem ook voldoende rustdagen en voer de trainingen uit op een vlakke ondergrond.


Week 1

  • Dag 1: Wandelen - 20 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 20 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 20 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 25 minuten


Week 2

  • Dag 1: Wandelen - 25 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 25 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 30 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 30 minuten


Week 3

  • Dag 1: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 5 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 5 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 30 minuten, Joggen - 5 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 30 minuten, Joggen - 5 minuten


Week 4

  • Dag 1: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 10 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 10 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 10 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 25 minuten, Joggen - 10 minuten


Week 5

  • Dag 1: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 15 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 15 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 15 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 20 minuten, Joggen - 15 minuten


Week 6

  • Dag 1: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 20 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 20 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 20 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 15 minuten, Joggen - 20 minuten


Week 7

  • Dag 1: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 25 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 25 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 25 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 10 minuten, Joggen - 25 minuten


Week 8

  • Dag 1: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 30 minuten
  • Dag 2: Rust
  • Dag 3: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 30 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 35 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Wandelen - 5 minuten, Joggen - 35 minuten

Door dit schema te volgen, zou je na 8 weken in staat moeten zijn om comfortabel 5 km te kunnen hardlopen. Vergeet niet om na elke training te rekken en te strekken en voldoende water te drinken. 


Liever een hardloopschema op maat?

Contacteer ons om een hardloopschema op maat te laten maken. Hoewel onze gratis voorbeeld schema's voor hardlopers met zorg zijn opgemaakt, zul je nog sneller vooruitgang boeken met een persoonlijk schema. Contacteer ons voor meer informatie.


Ik ben een gepassioneerde sportliefhebber die gelooft in de kracht van fysieke activiteit om het leven te verbeteren. Met jarenlange ervaring in verschillende sportdisciplines, streef ik ernaar om anderen te inspireren en te begeleiden op hun weg naar een gezonder en actiever leven.